Dayanıklılık Nedir? Dayanıklılık Çeşitleri Nelerdir?

Dayanıklılık Nedir? Dayanıklılık Çeşitleri Nelerdir? Dayanıklılık, genel olarak fiziksel etkinlik sırasında yorgunluğa karşı gösterilen direnç ve normale dönme becerisine dayanıklılık adı verilir. Yapılan uzun yüklenmelerde sporcunun performansını düşürmeden devam ettirmesi de dayanıklılığı ifade eder.

Dayanıklılık çeşitleri nelerdir?

1. Spor Türleri Açısından

• a) Genel Dayanıklılık

Her sporcunun sahip olması gereken bir özelliktir. Solunum ve dolaşım sistemi güçlü olan kişilerin genel dayanıklılığının yüksek olduğu söylenebilir.

• b) Özel Dayanıklılık

Branşa özel dayanıklılığı ifade eder. Bir halter sporcusu ile tenis sporcusunun dayanıklılık düzeyleri bir değildir.

2. Süre Açısından:

• Kısa,

45-120 saniye arasında süren dayanıklılığı ifade eder.

• Orta

2-8 dakika arası süren dayanıklılığı ifade eder.

• Uzun süreli dayanıklılık

8 Dakika üzerinde olan dayanıklılığı ifade eder.

3. Enerji Oluşumları Açısından

• a) Aerobik Dayanıklılık

Organizmanın oksijenli ortamda oksijen ihtiyacına girmeden göstermiş olduğu dayanıklılıktır.

• b) Anaerobik Dayanıklılık

Yüksek şiddette ve maksimum yüklenmelerde organizmanın oksijen ihtiyacının yeteri kadar karşılanmadığı durumlarda enerji depolarından faydalanılarak çalışmanın sürdürülme kararlılığıdır.

4. Motorik Özellik Açısından

• a) Kuvvette Devamlılık

Karşılaşılan dirence kasın ya da kas grubunun tepkisidir.

• b) Çabuk Kuvvette Devamlılık

Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında yapılması gereken hareketin maksimum kuvvetle minimum zamanda yapılması ve organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir

• c) Süratte Devamlılık

Organizmanın yüksek hızda uzun süre çalışmaya devam etmesi olarak açıklanır.

5. Kasların Çalışma Türleri Açısından

• a) Dinamik Dayanıklılık: : Hareketliliğe bağlıdır.
• b) Statik Dayanıklılık : Durağanlığa bağlıdır

Dayanıklılığı Artırma Yolları Nelerdir? Dayanıklılığımızı Nasıl Arttırabiliriz?

Dayanıklılık antrenmanlarında dört ana yöntem uygulanır.

1. Sürekli Koşular Metodu:

Daha çok sezon başlangıcı ve sonunda yapılır. Yağ metabolizmasını kullanarak aerobik dayanıklılığı ve kardiyovasküler dayanıklılığın arttırılmasıyla kılcal damar artışı da sağlanır.

• a) Sürekli Koşular: Kalbin dakikada 140-150 arası atım sayısına ulaştığı 5 ile 8 km mesafede yüklenme şiddeti az olan koşulardır. İstenilen dayanıklılık seviyesine ulaşılması uzun süre gerektirir. Kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre devam eder.
• b) Değişmeli Sürekli Koşular: Koşulan mesafenin, yüklenme süresi ve şiddetinin artış ya da azalışı şeklinde yapılan çalışmadır. Anaerobik ortamda borçlanılan oksijen aerobik ortama geçişte geri verilir. Bu koşular kuvvet ve süratte devamlılığın gelişimi üzerinde etkilidir.
• c) Fartlek Koşular: Bu koşularda sporcu, değişen arazi koşullarına göre doğal olarak temposunu ayarlar. Bu koşular, tempo, mesafe ve süre gibi hiçbir dış etmene bağlı değildir.

2. İnterval Yüklenme Metodu:

İnterval antrenman yönteminde çalışma ve dinlenme süresi ya da alçak ve yüksek yüklenme, sistemli olarak devamlı değişkenlik gösterir. Dinlenme aktif ve pasif olarak gerçekleştirilir. Bu antrenmanda yüklenme yapıldığında kalp atışı dakikada 180-200’ü bulduğunda çalışma durdurulur. Nabzın 120-130’a düşmesi beklenir ve bir sonraki yüklenmeye geçilir. İnterval antrenman metodu uygulanış süresine göre üçe ayrılır.

• a) Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu: 15-20 saniye süren yüklenmelerdir.
• b) Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu: 1-8 dakika süren yüklenmelerdir.
• c)Uzun süreli İnterval Antrenman Metodu: 8-15 dakika süren yüklenmelerdir.

İnterval antrenman uygulanış dozajına ve dinlenme süresine göre ikiye ayrılır.

• a) İntensiv (Yoğun) İnterval Antrenman: Bu çalışma yöntemi ile çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık, sürat ve süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Yoğun interval antrenmanda organizma gereğinden çok oksijen borçlanması yapmaktadır. Çalışmanın yoğunluğu %75-90 seviyesinde submaksimaldir. Kapsam olarak çalışma orta seviyede tutularak 6-12 tekrarlı, 2-3 seri şeklinde uygulama yapılır. Çalışma orta süreli, yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 2 ile 5 dakika arasında olmalıdır, tam dinlenme yapılmamalıdır.
• b) Ekstensiv (Yaygın) İnterval Antrenman:Bu çalışma yöntemi ile genel dayanıklılık, orta süreli dayanıklılık, kuvvette devamlılık, süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmanın yoğunluğu %50-70 orta seviyede ve kapsamı yüksektir. Bu yöntemde tekrar sayısı 20 ile 40 arası kadardır. Çalışmanın süresi fazla, yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 30-45 saniyeden 1-1,5 dakikaya kadar kısa süreli olmalıdır. Tam dinlenme yapılmamalıdır.

3. Tekrar Metodu:

Varsayılan mesafenin yüksek yoğunlukta tekrar edilmesi antrenman metodunun temelini oluşturur. Bu yüklenmelerin yoğunluğu maksimum ya da submaksimal düzeyde yapılır. Verilen dinlenme ise yapılan koşu mesafesi ve temposuna göre değişir. Sürat ve maksimum kuvvet; kısa, orta ve uzun süre dayanıklılığı artırır.

4. Müsabaka Metodu:

Çalışma biçimi, yapılan spor branşına ait özel dayanıklılık şeklidir. Bu dayanıklılık şekli yapılan spor branşının ihtiyaçlarını karşılayacak düzeyde olmalıdır. Müsabaka öncesi bu metodla yapılan çalışmalarda müsabakaya uyum sağlanır.